더 큰 엉덩이를 위한 최고의 운동 7가지

탄탄하고 탄력 있는 엉덩이를 만드는 것은 많은 사람에게 인기 있는 피트니스 목표이며, 이를 달성하는 데 도움이 되는 다양한 운동이 있습니다. 저항을 이용하고 특정 동작으로 둔근을 목표로 삼으면 더 강하고 뚜렷한 엉덩이를 만들 수 있습니다. 이 글에서는 엉덩이 근육을 빠르게 단련할 수 있는 최고의 운동 몇 가지를 소개합니다.

 

스쿼트:

스쿼트는 더 크고 튼튼한 엉덩이를 만드는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 스쿼트를 하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 서세요. 바벨을 어깨 뒤쪽에 걸쳐 잡거나 덤벨이나 케틀벨을 엉덩이 옆에 놓고 쪼그려 앉습니다. 무릎이 발가락 뒤에 오도록 하고 등은 곧게 펴면서 최대한 낮은 자세로 스쿼트를 합니다. 일주일에 2~3회, 2~3세트씩 8~12회 반복하고 회복을 위해 세션 사이에 48시간의 휴식 시간을 갖는 것을 목표로 합니다. 더 빠른 효과를 원한다면 무게를 더 무겁게 하여 6~8회 반복하는 것을 목표로 하세요.

 

런지:

런지는 둔근을 단련하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 런지를 하려면 한 발로 앞으로 내딛고 앞무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 낮춥니다. 등을 곧게 펴고 어깨를 아래로 유지합니다. 앞꿈치를 밀어 시작 자세로 돌아간 다음 반대쪽 다리도 반복합니다. 각 다리에 2~3세트씩 8~12회 반복합니다.

 

글루트 브릿지:

글루트 브릿지는 둔근을 분리하고 강화하는 좋은 방법입니다. 글루트 브릿지를 하려면 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 복부와 둔근을 수축하고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 위로 들어 올립니다. 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되어야 합니다. 정상에서 잠시 멈췄다가 천천히 다시 시작 자세로 내려갑니다. 2~3세트씩 8~12회 반복하는 것을 목표로 합니다.

데드 리프트:
데드리프트는 둔근을 포함한 여러 근육군을 단련하는 복합 운동입니다. 데드리프트를 하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 바벨을 앞쪽 바닥에 놓습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞으로 구부려 양손을 어깨너비로 벌려 바벨을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 일어서서 바벨을 바닥에서 들어 올리면서 엉덩이를 앞으로 밀고 일어납니다. 바를 다시 바닥으로 내리고 반복합니다. 2~3세트씩 8~12회 반복하는 것을 목표로 합니다.

 

스텝업:

스텝업은 둔근을 단련하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 스텝업을 하려면 계단이나 벤치 앞에 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 한 발로 벤치를 밟고 올라가는 동작의 상단에서 엉덩이를 완전히 펴도록 합니다. 다시 내려와서 반대쪽 다리로 반복합니다. 각 다리에 2~3세트씩 8~12회 반복하는 것을 목표로 합니다.

당나귀 발차기:

당나귀 발차기는 둔근, 특히 대둔근을 단련할 수 있는 좋은 방법입니다. 당나귀 차기를 하려면 손목을 어깨 바로 아래에 두고 무릎을 엉덩이 바로 아래에 둔 상태에서 손과 무릎으로 시작하세요. 무릎을 구부린 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 한쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 다리를 다시 아래로 내리고 반대쪽 다리도 반복합니다. 각 다리에 2~3세트씩 8~12회 반복하는 것을 목표로 합니다.

엉덩이 근육을 빠르게 만드는 운동

이 운동을 정기적으로 반복하면 엉덩이 근육을 빠르게 강화할 수 있습니다.

 

엉덩이 근육을 빠르게 강화하기 위한 다양한 운동들이 있습니다. 이 중에서도 가장 기본적인 운동 중 하나는 스쿼트입니다. 스쿼트를 할 때에는 발을 어깨 넓이로 벌리고, 무게 중심을 뒤쪽으로 기울여 앉은 뒤, 허벅지와 바닥이 평행할 때까지 몸을 내리고 다시 일어서면서 엉덩이 근육을 긴장합니다.

또한 런지라는 운동도 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 런지를 할 때에는 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 천천히 몸을 내려놓은 뒤, 다시 일어서면서 엉덩이 근육을 긴장합니다. 다리를 번갈아가며 반복합니다.

데드리프트라는 운동은 전신을 강화하는 운동 중 하나로, 특히 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 데드리프트를 할 때에는 바벨을 잡고 발을 어깨 넓이로 벌리고, 허리를 곧게 펴고 천천히 상체를 들어올리면서 엉덩이 근육을 긴장합니다.

또한 엉덩이 근육을 집중적으로 강화하는 운동 중 하나인 힙 스러스트가 있습니다. 힙 스러스트를 할 때에는 등을 바닥에 대고 무릎을 굽힌 채 발을 바닥에 놓은 뒤, 엉덩이 근육을 이용해 골반을 들어올리는 동작을 반복합니다.

마지막으로 글루트 브릿지라는 운동도 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 글루트 브릿지를 할 때에는 어깨 너비로 누운 뒤, 무릎을 굽힌 채 발을 바닥에 붙인 상태에서 엉덩이 근육을 이용해 골반을 들어올리는 동작을 반복합니다.

이러한 다양한 운동들을 꾸준히 반복하면 빠르게 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다.