더 큰 엉덩이를 빠르게 만드는 7가지 최고의 운동법

피자, 이발 등 아마존 프라임을 통해 많은 것을 빠르게 주문할 수 있습니다. 하지만 엉덩이 사이즈를 키우는 등 체형을 바꾸려면 시간과 노력이 필요합니다.

운동으로 엉덩이를 더 크게 만드는 방법이 궁금하신가요? 엉덩이를 더 크게 만들려면 엉덩이를 구성하는 세 가지 근육인 대둔근, 중둔근, 소둔근을 포함한 둔근을 목표로 하는 근육 강화 운동을 해야 합니다

다행히도 이 7가지 동작은 엉덩이를 더 크게 만드는 데 가장 좋은 운동입니다.

백 스쿼트

 

스쿼트가 엉덩이를 더 크게 만들까요? 물론입니다! 이 운동은 엉덩이와 허벅지를 만들기 위해 대퇴사두근과 햄스트링뿐만 아니라 세 개의 둔근을 모두 단련합니다. 또한 복합 운동이기 때문에 두 가지 이상의 관절 동작이 포함되고 두 가지 이상의 근육을 사용하기 때문에 크기와 근력을 최대로 향상시킬 수 있습니다.

또한 자신의 체력 수준에 맞게 쉽게 수정하거나 더 어렵게 만들 수 있습니다. 하지만 부상을 예방하기 위해서는 기술이 매우 중요합니다. 스쿼트를 해본 적이 없다면 웨이트를 추가하기 전에 먼저 기본 기술을 배우세요.

백 스쿼트 하는 방법

 

바 아래로 몸을 숙이고 바가 어깨 위쪽 뒤쪽에 높이 닿도록 자세를 취합니다. 바가 목이 아닌 어깨의 살이 많은 부분에 닿도록 하고 안정성을 위해 양쪽에서 바를 잡습니다.
바 아래에 서서 다리에 바의 무게를 지탱합니다. 바가 랙 핀에서 떨어지도록 스쿼트 랙/스쿼트 케이지로 뒤로 물러나 발을 어깨너비로 벌립니다. 필요한 경우 안정적이고 균형 잡힌 자세가 되도록 자세를 조정합니다.
뒤에 놓인 의자에 앉은 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 움직이면서 무릎을 구부립니다. 가슴을 위로 올리고 등을 곧게 펴고 무릎이 발가락 위에 오도록 유지합니다.
허벅지가 지면과 평행이 될 때까지(또는 바른 자세를 유지하면서 편안하게 쪼그려 앉을 수 있는 만큼) 자세를 낮춥니다.
발로 지면을 눌러 동작을 되돌리고 서 있는 자세로 돌아갑니다.

 

팁

스쿼트를 통해 엉덩이 크기를 키우려면 엉덩이 근육을 충분히 사용해야 합니다. 스쿼트 자세에서 일어날 때 엉덩이 근육을 조이는 데 집중하고 발뒤꿈치로 내려오는 데 집중하세요.

또한 무릎이 건강하다면 허벅지를 평행 또는 그 이하로 내려야 엉덩이를 활성화할 수 있습니다. 부분 스쿼트 또는 체중의 대부분을 발바닥에 싣는 스쿼트는 둔근보다 대퇴사두근을 더 많이 발달시킬 수 있습니다.

스쿼트를 하는 동안 덤벨, 바벨, 케틀벨 또는 메디신 볼과 같은 저항을 사용하면 둔근이 더 빨리 피로해집니다. 이렇게 하면 근육 섬유가 분해되고 신체가 더 두껍고 강한 섬유로 회복하도록 유도하여 엉덩이 크기가 커집니다.

하지만 항상 자신의 신체에 가장 잘 맞고 현재 근력 수준에 맞는 스쿼트 변형을 수행하는 것이 중요합니다.

적절한 자세로 8~12회씩 1~3세트를 반복할 때 피로를 느낄 수 있는 저항 수준을 선택하세요. 더 빠른 효과를 원한다면 무게를 더 무겁게 하고 6~8회 반복을 목표로 하세요. 일주일에 2~3회 스쿼트를 하고 세션 사이에 48시간의 회복 시간을 갖도록 합니다.

저항의 위치도 중요합니다. 둔근을 강조하기 위해 바벨을 어깨 뒤쪽에 걸쳐 잡습니다. 덤벨이나 케틀벨을 엉덩이 옆에 놓고 쪼그려 앉습니다. 메디신볼 하나를 가슴 앞쪽에 들고 스쿼트할 수 있지만, 깊게 스쿼트하지 않으면 둔근보다 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 더 강조할 수 있습니다.

마지막으로, 표준 스쿼트는 허벅지와 둔근을 목표로 하지만 다리 위치를 변경하면 근육을 더 강조할 수 있습니다. 발을 넓게 벌리고 발가락을 비스듬히 내민 자세로 스모 스쿼트를 수행하세요. 이 자세는 일반적인 스쿼트보다 허벅지 안쪽과 엉덩이를 더 강조합니다.

 

모든 체력 수준에 맞는 스쿼트 변형 동작 더 보기

꼭 해봐야 할 12가지 스쿼트 변형 동작

 

런지

런지는 더 큰 엉덩이를 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 미국 운동 위원회(ACE)에 따르면 고정 런지, 사이드 런지, 워킹 런지를 조합하여 하면 모든 둔근을 단련하고 루틴이 지루해지지 않는다고 합니다.

런지 하는 방법

 

발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
오른발로 앞으로 크게 내딛습니다.
양쪽 무릎을 90도 정도 구부려 뒷무릎이 지면 바로 위에 오도록 합니다.
앞발로 지면을 눌러 다시 시작 자세로 올라갑니다.
한 쪽에서 한 세트를 한 다음 다른 쪽으로 바꿉니다.
팁
워킹 런지의 경우, 오른발을 앞으로 내딛고 런지를 한 다음 왼발을 앞으로 내딛고 런지를 하면서 전진 동작을 계속합니다.

사이드 런지의 경우 오른발로 옆으로 크게 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 쪼그려 앉되 왼쪽 다리는 곧게 유지합니다. 다시 중앙으로 돌아와 반대쪽도 반복한다.

스쿼트와 마찬가지로 바벨을 어깨 뒤쪽에 대거나 덤벨을 양옆에 들고 웨이트를 추가할 수 있습니다.

 

동키 킥

당나귀 발차기(일명 사두근 고관절 익스텐션)는 바닥이나 헬스장에서 레버 머신을 사용하거나 무릎 바로 위 다리에 저항 밴드를 감아 수행할 수 있습니다. 이 목록에 있는 다른 엉덩이 운동과 달리 이 운동은 단독 운동이므로 다른 복합 운동과 함께 하는 것이 좋습니다.

당나귀 킥을 하는 방법

 

손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 시작하세요.
무릎을 90도로 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 발바닥이 천장을 향하도록 합니다.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 들어 올립니다.
잠시 멈췄다가 다리를 내립니다.
한 쪽에서 세트를 수행한 다음 다리를 바꿉니다.
4. 스텝업
ACE에 따르면 옆으로도 할 수 있는 스텝업 운동으로 훌륭한 둔근을 만들 수 있습니다.

스텝업 하는 방법

 

의자나 벤치 앞에 서세요.
오른발로 발을 디디면서 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리는 수동적으로 놔둡니다.
엉덩이를 위로 끝까지 쭉 뻗은 다음 제어하면서 허리를 아래로 내립니다.
반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.
팁
양쪽에 덤벨을 하나씩 들고 무게를 추가합니다. 더 높은 단계로 진행하여 각 반복 동안 둔근의 운동 강도를 높일 수도 있습니다.

힙 쓰러스트

부끄러움을 잘 타는 편이라면 붐비는 헬스장에서는 이 동작을 생략하는 것이 좋습니다. 하지만 더 큰 엉덩이에 대한 열망이 자존심보다 더 크다면, 이 운동은 틀림없이 더 큰 엉덩이를 위한 최고의 운동입니다.

웨이트를 추가하기 전에 기술을 숙지하세요. 그런 다음 덤벨이나 바벨을 골반에 대고 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.

힙 쓰러스트 하는 방법

 

 

웨이트 벤치의 긴 가장자리에 앉습니다. 등 위쪽만 벤치 가장자리에 닿을 때까지 발을 내딛습니다.
엉덩이를 아래로 내리고 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 댑니다.
이 시작 자세에서 엉덩이가 무릎과 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아갑니다.
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힙 쓰러스트 대 데드리프트: 둔근 강화에 더 좋은 운동은 무엇일까?

불가리안 스플릿 스쿼트

불가리안 스플릿 스쿼트는 런지처럼 보이는 스쿼트 변형 동작이다. 이름에서 알 수 있듯이, 다리를 모으지 않고 서로 앞뒤로 벌리는 자세를 취한다. 복합 운동이기 때문에 근육의 크기와 근력을 최대로 향상하는 데 도움이 됩니다. 둔근뿐만 아니라 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리도 단련할 수 있습니다.

 

무릎 높이 정도의 벤치나 계단 앞에 서세요.
뒷발을 들어 뒤쪽 벤치에 올려놓습니다. 앞발을 벤치에서 약 3피트 앞에 놓습니다.
앞쪽 허벅지가 거의 수평이 될 때까지 몸을 낮추면서 앞쪽 무릎이 발가락 뒤 또는 일직선이 되도록 주의합니다.
둔근을 사용하여 다시 시작 자세로 몸을 밀어 올립니다.
다리를 바꾸기 전에 한 쪽에서 모든 동작을 반복합니다.
팁
자세를 익히는 동안 체중만으로 운동을 시작하세요. 운동이 진행됨에 따라 덤벨이나 바벨을 추가하여 동작의 난이도를 높이고 엉덩이를 더 크게 만들 수 있습니다.

잘못된 자세로 불가리아 스플릿 스쿼트를 하면 사이즈가 줄어들 뿐만 아니라 부상을 입을 가능성도 높아집니다. 이 운동은 고급 운동이므로 세부 사항에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 항상 전체 동작 범위에서 움직이고, 절대 추진력을 사용하지 말고, 몸을 바르게 정렬하세요.

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루마니안 데드 리프트

이 데드리프트 변형 운동은 둔근뿐만 아니라 햄스트링도 단련합니다. 그 결과 강하고 탄탄해 보이는 뒷태를 만들 수 있다.

바벨과 함께 수행하면 고강도 화상을 입을 수 있습니다. 또는 데드리프트가 처음이라면 먼저 더 가벼운 덤벨을 사용하여 기술을 익히세요.

 

등을 중립으로 유지하고 바벨을 허벅지에 대고 바르게 서세요. 무릎은 약간 구부리고 견갑골은 아래쪽과 뒤쪽에 위치해야 합니다.
허리나 어깨가 둥글어지지 않고 무릎이 꺾이지 않도록 엉덩이를 앞으로 숙이면서 바벨이 바닥으로 내려오도록 제어합니다.
허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육에 긴장이 느껴지면 1~2초간 멈췄다가 뒤꿈치를 바닥에 밀고 엉덩이를 앞으로 밀면서 시작 자세로 돌아갑니다.
동작이 끝날 때 등은 중립을 유지하고 어깨 뼈는 설정된 자세를 유지해야 합니다.
팁
가벼운 무게로 시작하여 올바른 자세로 편안하게 운동을 완료할 수 있을 때만 운동을 진행하세요.

운동으로 더 큰 엉덩이를 만드는 방법
운동으로 엉덩이를 얼마나 빨리 더 크게 만들 수 있는지는 체형, 유전적 요인, 그리고 가장 중요한 운동 횟수와 강도에 따라 달라집니다.

엉덩이 크기를 늘리고 싶다면 열심히 운동해야 하며, 운동에 지속적으로 무게와 부피를 늘려야 합니다. ACE에 따르면 비대(근육 성장)를 촉진하려면 8~12회 반복 범위에서 세트를 설정해야 합니다. 운동당 3~5세트를 하고 마지막 세트의 마지막 반복이 매우 어려울 정도로 무거운 웨이트를 들어 올리세요.

운동하는 동안 둔근 수축에 집중하세요. 스쿼트나 런지 동작에서 일어날 때와 같이 운동하는 내내 근육에 힘을 주고 각 운동의 마지막에 근육을 조여 엉덩이를 더 크게 만듭니다. 이렇게 하면 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

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